Dein Trainingstagebuch – 10 Regeln für Dein optimales Training!
Richte Dein Training nach Deinen Zielen aus. a) Muskelaufbau? b) Fettverlust? c) Stärker werden? d) Schneller werden? e) Ausdauernder werden?
Richte Deine Ernährung und weitere Lifestyle-Faktoren nach Deiner Zielsetzung aus. a) Iso-, Hypo- oder Hyperkalorischer Zustand? b) Adäquate Eiweißmengen? c) Alter und Geschlecht? d) Wie sieht Dein Alltag aus? e) Wie ist Dein Zirkadianer Biorhythmus?
Finde eine Trainingsfrequenz, die zu Deinem Lifestyle passt.
Leg das Scheiß Handy weg! Ablenkungen haben im Training nichts verloren, sei präsent!
Vergiss folgende Mythen: a) Montag ist Brusttag b) Du musst den Shake im Anschluss trinken (oder Booster vorher oder..) c) Du musst die Muskeln verwirren, damit sie wachsen d) Leichte Gewichte für Definition, schwere Gewichte für Masse e) Das Erreichen der Fatburning-Zone als optimale Trainingszone
KISS: Keep it simple, stupid! Jedes gute Training besteht aus 7 Komponenten: Ziehen, Drücken, Heben, Beugen, Rotieren, Laufen, bzw. Sprinten und Tragen.
Die einzig sinnvollen Trainingssplits sind ein Ganzkörper (GK)-, Unterkörper/ Oberkörper (UK/OK) - oder Push/Pull/Beine-Split. Damit einhergehend kommst Du in den Genuss, jeden Muskel 2-3x pro Woche zu trainieren.
Progression ist die einzig entscheidende Währung, die Dich voranbringt. Diese ist messbar in: a) Erhöhung der mechanischen Last, also des Trainingsgewichts (Intensität) b) Erhöhung des Trainingsvolumens (z.B. 4 statt 3 Einheiten pro Woche) c) Erhöhung der Satz- oder Wiederholungszahl, also des Volumens (nur bis zu einem gewissen Maß sinnvoll) d) Verkürzung der Pausen (nur bis zu einem gewissen Maß sinnvoll)
Füge Deiner Planung Herz-Kreislauftraining (Cardio) hinzu. Dies beinhaltet HIIT als auch LISS.
Führe ein Trainingstagebuch und plane 6-12 wöchige Trainingszyklen.
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